Net als spieren en gewrichten hebben we sterke botten nodig om de dagelijkse dingen te kunnen doen. Om sterke botten te hebben en houden, is het belangrijk dat u ze goed onderhoud.
Stimuleren van botopbouw
Iedere dag worden uw botten een beetje vernieuwd. Tot aan uw 30e wordt er meer botmassa opgebouwd dan afgebroken. Na uw 30e draait het om en is er meer afname van botmassa dan toename. Bij vrouwen neemt de botafbraak toe na de overgang. Dit komt omdat vrouwen tijdens de overgang minder oestrogeen aanmaken, dit is een hormoon dat de botafbraak remt.
Gezonde voeding
Voor het behoud van goede botten is voldoende calcium en vitamine D nodig.
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals (karne)melk, kaas, en
yoghurt. Voor de opname van calcium uit voeding zijn een aantal factoren belangrijk, waaronder voldoende beweging en voldoende vitamine D.
Ons advies
Neem elke dag 3 glazen zuivelproducten en een plak kaas. Ook noten,
bonen en zaden bevatten calcium en passen in een gezond voedingspatroon.
Krijgt u te weinig calcium binnen, dan kunt u daarvoor medicijnen krijgen.
Zonlicht en vitamine D
Vitamine D is nodig voor de opname van calcium in botten en tanden. Vitamine D wordt onder andere uit de voeding opgenomen (vette vis, vlees, eieren en melkproducten).
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. De ouder wordende
huid neemt echter onvoldoende vitamine D op.
Ons advies
Ga vanaf 70 jaar elke dag tenminste 15 minuten naar buiten en neem 20 microgram vitamine D. U kunt dit kopen bij de drogist.
Blijf in beweging
Door te bewegen kan uw lichaam makkelijker voedingsstoffen opnemen uit uw voeding. Bewegen heeft een positief effect op de botopbouw. Wist u dat de gevolgen van 10 dagen bedrust vergelijkbaar zijn met lichamelijk 15 jaar ouder worden?
Ons advies
Beweeg 5 keer per week minimaal 30 minuten aangevuld met 2 keer per week krachttraining voor behoud van spiermassa en kracht. Alle beweging is goed. Wandelen, traplopen of golfen hebben meer effect op de botopbouw dan fietsen of zwemmen.
Verklein de kans op vallen
Sterke botten zorgen ervoor dat u minder snel iets breekt. Het beste is natuurlijk zorgen dat u niet valt. U heeft meer risico op vallen bij de onderstaande klachten:
- mobiliteitsstoornis
- gewrichtsstoornis
- ziekte van Parkinson
- duizeligheid
- problemen met het zien
Bepaalde medicijnen of combinaties van medicijnen kunnen ook leiden tot een groter risico om te vallen.
Ons advies
Gebruik loophulpmiddelen en draag goede schoenen. Fysiotherapie
en ergotherapie kunt u zelf aanvragen wanneer u behoefte heeft aan
adviezen of een behandeling. De huisarts kan ook zorgen voor een verwijzing.