Oefeningen voor bekkenbodemspieren

De bekkenbodem is een spiergroep die steun geeft aan de organen in de buik. De bekkenbodem moet kunnen openen voor het plassen en poepen en kunnen sluiten voor het ophouden van plas en poep. Deze belangrijke spieren liggen als een bodem onderin het bekken. Wanneer ze niet goed werken kunnen er allerlei klachten optreden. Er kan sprake zijn van te gespannen spieren, te zwakke spieren, te trage spieren of een combinatie hiervan. Door het doen van onderstaande oefeningen leert u de bekkenbodemspieren goed te voelen en te gebruiken. 

• Adem door tijdens de oefeningen.
• De billen, buik en benen mogen niet mee aanspannen.
• De oefeningen kunnen zittend, staand en liggend gedaan worden.

Leg uw handen op uw buik, onder de navel. Bij het inademen komt de buik omhoog en ontspant de bekkenbodem. Adem daarna rustig weer uit, de buik wordt weer platter. Probeer zo laag mogelijk naar de buik te ademen.

Voel eerst hoe de spanning van de bekkenbodem is. Zijn de buik en billen ontspannen? Liggen de benen ontspannen? Voelt u dat u rustig naar de buik kan ademen? Begin dan met de oefening.

Trek de spieren die rond de plasbuis, (de vagina) en de anus liggen zachtjes naar binnen alsof u een plas of een windje ophoudt. Let er goed op dat u de spieren daarna weer helemaal ontspant.

Probeer tijdens het inademen de bekkenbodemspieren te ontspannen en tijdens het uitademen de spieren zachtjes in te trekken.

Span de bekkenbodemspieren krachtig aan en houd dit vast. Begin met 10 keer …. seconden aanspannen met steeds …. seconden rust.

Als dit lukt verleng dan het aanspannen steeds met 1 seconde. Bouw dit op tot maximaal 3 series van 10 herhalingen. Langer dan 8 seconden 
aanspannen is niet nodig.

In totaal spant u dus maximaal 30 keer per dag de bekkenbodem aan. 
Let erop dat de adem niet ingehouden wordt tijdens het oefenen

De bekkenbodemspieren langer aanspannen is nodig om aandrang beter te beheersen. Span de bekkenbodem 30 seconden aan op halve kracht en adem rustig door. Herhaal dit 3 keer.

De bekkenbodemspieren snel aanspannen is nodig bij hoesten. De spieren moeten helemaal los zijn voordat u weer aanspant. Bouw dit op tot maximaal 15 keer achter elkaar aanspannen.

Tip: De bekkenbodem spant vooral aan bij veranderingen van houding, zoals opstaan, uit bed komen, bukken en bij tillen, hoesten en niezen. Probeer op deze momenten de bekkenbodem goed aan te spannen, zodat deze de buikorganen goed kunnen ondersteunen.