Vezelrijke voeding

Uw arts heeft een vezelrijke voeding geadviseerd omdat u moeilijk naar het toilet kunt (verstopping of obstipatie) of andere darmklachten heeft. Om de darmen beter te laten werken is het volgende belangrijk:

• Goed ontbijten en regelmatig eten
• Vezelrijke voeding nemen
• Voldoende drinken
• Voldoende bewegen
• Juist toiletgedrag en juiste houding

Een voldoende groot en vezelrijk ontbijt zorgt ervoor dat de darmen op gang komen. Eet daarbij rustig en kauw goed.

Kies voor voeding met veel vezels. En verdeel de eetmomenten over de hele dag, te beginnen met een goed ontbijt. Door voedingsvezels werken de darmen beter en blijft de poep zacht. 

Voedingsvezels komen voor in plantaardige producten. Vooral volkorenproducten bevatten veel vezels. 

In de eerste week kunnen de extra vezels een rommelende buik, een opgezette buik en/of winderigheid veroorzaken. Daarna verdwijnt dit meestal. Sommige voedingsmiddelen, zoals uien, prei en peulvruchten, kunnen ook later nog klachten zoals winderigheid en buikpijn geven.

Voorbeelden van vezelrijke producten:

• Volkorenbrood, bruinbrood, roggebrood, krenten- en rozijnenbrood, volkoren knäckebröd en mueslibrood.
• Grove graanproducten zoals grove havermout, griesmeel, gort, grutten, muesli, zilvervliesrijst, gierst, volkorenmacaroni en volkorenspaghetti.
• Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, en kievitsbonen. Het is goed om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Bovendien zijn peulvruchten een goede vervanger van vlees. 
• Rozijnen, gedroogde zuidvruchtenmix, gedroogde abrikozen, studentenhaver, volkorenbiscuits (Evergreens, Sultana), noten en pinda’s. 
• Sesamzaad, lijnzaad.
• Groenten: eet hier 5 opscheplepels van per dag. Is dit te veel? Dan kunt u een deel van de groente gebruiken als rauwkost bij de broodmaaltijd of als tussendoortje (bijvoorbeeld tomaatjes).
• Aardappelen: eet minimaal 3 aardappelen per dag of een vezelrijke vervanger van aardappelen.
• Fruit: eet minimaal 2 stuks fruit per dag en het liefst met schil. Vruchtensappen bevatten vrijwel geen vezels.
• Eventueel kunt u vezelrijk poeder gebruiken, zoals 'Stimulance Multi Fibre Poeder' van Nutricia. Dit is te koop bij de drogist en supermarkt.

Om ervoor te zorgen dat uw darmen goed werken is het belangrijk om genoeg te drinken. Drink daarom minimaal 1,5 tot 2 liter per dag. Dit zijn ongeveer 14 bekers of glazen: 2 bekers bij elke maaltijd en dan nog 4 keer per dag tussendoor 2 bekers. 

Tip: begin de dag met een glas water, voordat u gaat ontbijten.

Beweeg minimaal 30 minuten per dag. En beweeg regelmatig door de dag heen. Bijvoorbeeld door 2 keer per dag 15 minuten te wandelen of fietsen. Zo zorgt u ervoor dat de darmen in beweging blijven.

• Ga meteen naar het toilet als u het gevoel heeft dat u moet poepen (aandrang). Door het ophouden en uitstellen om naar het toilet te gaan, wordt de poep dikker. Het wordt dan moeilijker om te poepen. 
• Ga ontspannen op het toilet zitten. Kantel uw bekken iets naar voren. Daardoor wordt de rug wat boller en zakt u een beetje weg in de toiletbril. 
• In het begin mag u zacht persen terwijl u uitademt. Hiermee zet u het poepen in gang. Daarna hoort het poepen vanzelf te gaan. 
• Probeer na de maaltijd of u kunt poepen. Als het niet lukt, kunt u het later weer proberen. Blijf niet te lang op het toilet zitten.

Bepaalde vezels zijn ook goed voor de bloeddruk en het cholesterol. Daardoor heeft u minder kans op hart- en vaatziekten. Dit geldt vooral voor vezels uit fruit en volkoren graanproducten. Bijvoorbeeld volkorenbrood en volkorenpasta. Verder verlagen vezels waarschijnlijk de kans op dikkedarmkanker en diabetes type 2.

30 tot 40 gram vezels per dag

Neem 30 tot 40 gram vezels per dag. Dat is een vezelrijke voeding. In onderstaand overzicht ziet u hoeveel gram vezels er in verschillende voedingsmiddelen zitten. Zo kunt u zelf een voeding samenstellen met voldoende vezels.

Broodsoorten

• 1 snee volkorenbrood 2 gram
• 1 snee bruinbrood 2 gram
• 1 snee wittebrood 1 gram
• 1 snee rozijnenbrood 1 gram
• 1 snee donker roggebrood 3 gram
• 1 snee licht roggebrood 2 gram
• 1 beschuit 0 gram
• 1 volkorenbeschuit 1 gram
• 1 snee knäckebröd 1 gram
• 1 volkoren knäckebröd 2 gram
• 1 plak ontbijtkoek 1 gram
• 1 rijstwafel 0 gram
• 1 krentenbol 2 gram

Groenten

• 1 lepel gekookte groente 1 gram
• 1 lepel peulvruchten 4 gram
• 1 schaaltje rauwkost 1 gram

Fruit

• 1 appel 3 gram
• 1 banaan 1 gram
• 1 sinaasappel 2 gram
• 1 schaaltje gedroogde zuidvruchten (pruimen, abrikozen tuttifrutti,  
  geweekt 50 g) 7 gram
• 1 vijg, gedroogd 2 gram
• 1 lepel rozijnen/krenten 1 gram
• 1 glas vruchtensap 0 gram

Ontbijtproducten

• 6 eetlepels cornflakes 1 gram
• 3 eetlepels muesli 2 gram
• 1 bord Brinta-pap 2 gram
• 1 bord havermout 2 gram
• 1 bord rijstepap 1 gram
• 1 bord volkorenpap 4 gram

Aardappelen en vervangers

• 1 aardappel 2 gram 
• 1 lepel witte rijst 0 gram
• 1 lepel zilvervliesrijst 1 gram
• 1 lepel pasta 0 gram
• 1 lepel volkorenpasta 2 gram
• 1 lepel quinoa 1,5 gram
• 1 lepel couscous 1 gram

Diversen

• 1 eetlepel noten 2 gram 
• 1 volkorenbiscuit 1 gram
• 1 eetlepel studentenhaver 2 gram
• pindakaas voor 1 snee 1 gram 
• 1 grote mueslikoek 3 gram
• 1 grote volkorenkoek 3 gram 
• 1 plak kokosbrood 2 gram
• 1 eetlepel lijnzaad 1,5 gram
• appelstroop 1 gram

Print eventueel onderstaand voorbeeld van een voedingsschema. Hierop kunt u bijhouden hoeveel vezels u per dag binnenkrijgt. Print voor elke dag een nieuw schema.

• Voorbeeld voedingsschema(https://rivierenland-web-prod.azurewebsites.net/media/33nk3vva/102360_vezelrijke-voeding.jpg)

Op de website van het voedingscentrum vindt u meer informatie over vezelrijke voeding.

voedingscentrum(http://www.voedingscentrum.nl)