Hieronder vindt u leefstijladviezen voor de overgang. U kunt met deze adviezen zelf aan de slag. Maar u kunt ook hulp krijgen bij het verbeteren van uw leefstijl. Hiervoor kunt u contact opnemen met uw huisarts, of een (geregistreerde) overgangsconsulente. Bijvoorbeeld via overgangsconsultente.com. U kunt een afspraak maken zonder verwijzen van uw huisarts. Hun zorg wordt door de meeste zorgverzekeraars geheel of gedeeltelijk vergoed als u aanvullend verzekerd bent.
1. Beweging
Waarom: bewegen helpt tegen veel klachten van de overgang, zoals stemmingsklachten, gewichtstoename, problemen met slapen en opvliegers. Het zorgt er ook voor dat de botten sterker blijven. Het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.
Advies: elke week minimaal 2,5 uur matig-intensief bewegen. Het is belangrijk dat de spieren en botten belast worden. Bijvoorbeeld stevig wandelen, tennis, hardlopen, dansen of fitness. Fietsen en zwemmen zijn minder geschikt.
2. Voeding en gewicht
Waarom: overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, kanker en suikerziekte. Ook maakt het opvliegers erger. Vrouwen hebben na de overgang minder calorieën nodig. Daarom worden vrouwen in de overgang gemiddeld 2-5kg zwaarder. Vrouwen krijgen dan meestal wat meer vet op hun buik.
Advies: probeer een normaal gewicht te houden (BMI 20-25). Te licht zijn (BMI lager dan 20) is ook niet goed. U kunt hulp krijgen van een diëtist (wordt deels vergoed vanuit de basisverzekering). Of kijk op www.voedingscentrum.nl(http://www.voedingscentrum.nl).
3. Voeding en botten
Waarom: na de overgang ontstaat botontkalking (osteoporose).
Advies: probeer voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen.
Calcium: u heeft ongeveer 1000mg calcium per dag nodig. Calcium zit in zuivel, kaas, plantaardige melk met toegevoegd calcium en bladgroenten. Eet/drink hiervan 3-4 porties per dag. Zo nodig kunt een supplement gebruiken. Kijk op www.voedingscentrum.nl(http://www.voedingscentrum.nl).
Vitamine D: u heeft ongeveer 10mcg vitamine D per dag nodig. Vitamine D wordt aangemaakt in onze huid, door zonlicht. Het zit ook in vette vis en eieren. Als u weinig in de zon komt, is het advies om een supplement te gebruiken met 10mcg vitamine D erin.
4. Voeding en hart- en vaatziekten
Waarom: na de overgang stijgt het risico op hart- en vaatziekten.
Advies: beperk verzadigde vetten (bijv. in koek, gebak, gehakt, slagroom). Eet voldoende onverzadigde vetten. Dit zit bijvoorbeeld in vette vis, olijfolie, zaden/pitten/noten en avocado. Eet weinig zout. Eet veel vezels. Dit zit bijvoorbeeld in volkoren producten, groente, fruit en bonen/peulvruchten. Beperk voedingsmiddelen met veel suiker en bewerkte voeding. Kijk op www.voedingscentrum.nl(http://www.voedingscentrum.nl).
5. (Voeding)supplementen
Wij adviseren geen andere (voedings)supplementen. Hoewel deze middelen vrij verkrijgbaar zijn en veel worden gebruikt, zijn ze niet automatisch veilig. Ze kunnen bijwerkingen geven, of gevaarlijk zijn in combinatie met andere medicijnen die u gebruikt. Van de meeste middelen is bovendien niet onderzocht of ze effectief zijn.
6. Roken
Waarom: roken verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, kanker en botontkalking. Het zorgt voor meer opvliegers, nachtzweten en hoofdpijn. Door roken raakt u eerder in de overgang. Vrouwen die roken gaan gemiddeld eerder dood dan vrouwen die niet roken.
Advies: stop met roken en/of vapen. U kunt hulp krijgen, via uw huisarts of gynaecoloog.
7. Alcohol
Waarom: alcohol verhoogt de kans op borstkanker. Het veroorzaakt meer opvliegers, botontkalking en hart- en vaatziekten.
Advies: drink zo min mogelijk alcohol. De gezondheidsraad adviseert om geen alcohol te nuttigen, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag – en niet elke dag.
8. Cafeïne (ook in thee)
Waarom: cafeïne veroorzaakt opvliegers en slaapproblemen
Advies: drink zo min mogelijk cafeïne, en niet te laat op de dag (bijvoorbeeld niet meer ná 14:00u). Let op: ook in zwarte en groene thee zit cafeïne. Drink het liefst thee zonder cafeïne, zoals rooibosthee of kruidenthee. Maar: van gemberthee kunt u opvliegers krijgen!
9. Slaap
Waarom: slaap is belangrijk voor uw gezondheid en stemming. Vrouwen in de overgang slapen vaak slechter, door stemmingsklachten en opvliegers.
Advies: probeer een regelmatig slaapritme aan te houden: ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Ontspan voordat u naar bed gaat, of maak een korte wandeling. Gebruik geen beeldschermen kort voordat u gaat slapen. Gebruik geen alcohol of cafeïne voor het slapen en rook niet. Draag absorberende/ventilerende nachtkleding.
10. Seks
Waarom: door de overgang worden de slijmvliezen van de vagina droger en dunner. Hierdoor kunt u pijn krijgen bij het vrijen. Ook door andere overgangsklachten kunt u minder zin hebben in seks.
Advies: praat hierover met uw partner. Een voorspel is belangrijk. Gebruik zo nodig glijmiddel, zonder parfum.
11. Ontspanning/complementaire behandelingen
Waarom: ontspanning kan opvliegers verminderen en de slaap en de stemming verbeteren. Acupunctuur kan helpen tegen opvliegers.
Advies: overweeg yoga, meditatie, mindfulness of acupunctuur.
12. Psychologische ondersteuning
Waarom: behandeling door een psycholoog (cognitieve gedragstherapie) helpt tegen stemmingsklachten (somberheid, angst) in de overgang.
Advies: u kunt uw gynaecoloog of huisarts vragen om een verwijzing voor psychologische ondersteuning.