Adviezen bij slaapproblemen
Op deze pagina geeft het Slaapcentrum van Ziekenhuis Rivierenland u adviezen om uw slaapproblemen aan te pakken. Een goed dag- nachtritme is belangrijk om overdag fit te zijn en ‘s nachts goed te kunnen slapen. Wat kunt u zelf doen?
Adviezen:
- Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed. In het weekeinde niet langer dan 1,5 uur uitslapen en niet later dan 1,5 uur dan het tijdstip van door de week naar bed gaan.
- Stel een vast bedritueel in. Elke dag voor het naar bed gaan dezelfde dingen op dezelfde tijd doen, helpt om u te ontspannen.
- Slaap het aantal uren dat nodig is. Gemiddeld is dit voor mensen 8 uur, maar het is voor iedereen verschillend en kan variëren tussen de 6 en 9 uur, nooit langer.
- Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, ontspanningsoefeningen, rustige muziek). Bouw de dag bewust af. Hoe ouder u bent, hoe belangrijker het is om rustig de dag afbouwen. Stop een uur voor het slapengaan ook met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone. Dim de lichten.
- Heeft u een ‘drukke dag’, neem dan overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze van 5 tot 15 minuten.
- Onderzoek of uw slaapproblemen te maken hebben met bepaalde omstandigheden. Moet u bijvoorbeeld vroeg op? Of bent u erg druk op het werk of thuis?
- Zorg dat uw slaapkamer goed geventileerd is, niet te warm, niet te koud, zo donker mogelijk en met zo min mogelijk storende geluiden. Het is belangrijk dat u zich veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren.
- Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken. Bewaar het bed voor de slaap.
- Een dutje ’s avonds is sterk af te raden; een kort dutje overdag is geen probleem als u zich er beter bij voelt. Kies voor een dutje van maximaal 15-20 minuten en zet de wekker zodat u niet doorslaapt overdag. Zet een wekker zodat u ontspannen kunt liggen en geen angst heeft om u te verslapen.
- Ligt u ‘s nachts langer dan zo’n 30 minuten wakker? Ga niet in bed liggen piekeren en woelen, maar sta op en ga naar een andere kamer. Even lezen of iets ontspannends doen (geen tv!) kan helpen. Ga daarna terug naar bed om verder te slapen. Vermijd in slaap vallen op de bank!
Behandeling
Ontspanningsoefeningen
Deze eenvoudige oefeningen kunnen helpen om beter in slaap te vallen. Op de website van Ziekenhuis Rivierenland staan vijf ontspanningsoefeningen die u gemakkelijk kunt downloaden en afluisteren via uw telefoon. Klik hier.
