Er zijn veel mensen die een periode hebben waarin ze slechter of minder slapen. Het lukt niet om in slaap te vallen of goed door te slapen. Soms is de slaap niet heel diep.
Slaapproblemen
Als slecht slapen langer duurt, kan dit invloed hebben op het dagelijks leven. U kunt zich vermoeid voelen. Misschien bent u sneller geïrriteerd of u kunt nergens uw aandacht bij houden. Regelmaat in uw leven is belangrijk om overdag fit te zijn en 's nachts goed te kunnen slapen. Deze adviezen helpen u om beter te slapen.
In de volgende situaties gaat het echt om slaapproblemen:
- U valt overdag ineens ongewenst in slaap.
- U heeft niet genoeg energie voor uw dagelijkse activiteiten.
Wat kunt u zelf doen
Slaapdagboek
Om te ontdekken wat de oorzaak is van slecht slapen kunt u een slaapdagboek bijhouden. U schrijft daarin de volgende dingen op:
- Hoe lang duurde het voordat u in slaap viel
- Hoe lang heeft u geslapen
- Hoe laat werd u wakker
- Hoe vaak en hoe lang bent u wakker geweest
- Geef uw slaap een cijfer tussen 1 en 10.
Bij de tijden gaat het om een schatting. Kijk vooral niet te vaak op de wekker.
Slaapritme
- Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed. In het weekend niet meer dan 1,5 uur langer slapen dan door de week. Ga maximaal 1,5 uur later naar bed dan door de week.
- Kies een vaste gewoonte. Elke dag voor het naar bed gaan dezelfde dingen op dezelfde tijd doen, helpt om u te ontspannen.
- Zorg 1 uur voor u gaat slapen voor ontspanning. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling, doe ontspanningsoefeningen of luister rustige muziek. Hoe ouder u bent, hoe belangrijker het is om rustig de dag af te sluiten.
- Stop 1 uur voor het slapengaan met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone.
- Neem bij een ‘drukke dag’ overdag minstens 3 keer een echt ontspannende pauze. Deze pauze duurt 5 tot 15 minuten.
- Een kort dutje overdag is geen probleem als u zich er beter bij voelt. Doe dat het liefst voor 15:00 uur en niet langer dan ongeveer 30 minuten. Zet de wekker zodat u niet doorslaapt.
- Doe geen dutje in de avond.
- Wat u overdag doet, heeft invloed op uw slaap ’s nachts. Wissel overdag momenten van actie en rust af. Denk hierbij aan een wandeling en lezen.
Slaapkamer
- Zorg dat er genoeg frisse lucht in uw slaapkamer komt.
- Zorg voor een prettige temperatuur, niet te warm, niet te koud.
- Zorg dat het zo donker en stil mogelijk is.
- Het is belangrijk dat u zich veilig voelt in bed. Ook een ruim bed, een goed matras en schoon beddengoed kunnen het slapen verbeteren.
- Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer, studeerkamer of om tv te kijken.
- Ligt u 's nachts langer dan zo'n 30 minuten wakker? Sta op en ga naar een andere kamer. Lezen of iets doen om te ontspannen kan helpen. Ga niet tv-kijken. Ga daarna terug naar bed om verder te slapen. Zorg dat u niet in slaap valt op de bank!
- Draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd geeft alleen maar onrust.
- Probeer eens apart te slapen van uw partner. Vooral als uw partner last heeft van uw slaapprobleem. Het kan u beiden rust geven.
Eten en drinken
- Alcohol heeft een negatieve invloed op slaap, ook een kleine hoeveelheid. Het zorgt ervoor dat u sneller in slaap valt, maar u wordt ook vaker wakker.
- Neem vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen drank met cafeïne. Dit kunnen zijn: koffie, thee, cola, red bull, chocolade of chocolademelk
- Niet roken en niet veel eten laat in de avond.
Ontspannen
- Begin de dag met genoeg licht en beweeg regelmatig overdag.
- Sport overdag of vroege in de avond. In ieder geval niet later dan 2 uur voor u gaat slapen.
- Als u te veel na gaat denken in bed, bedenk dan wat u de volgende ochtend moet doen. Leg uw kleren klaar en maak een lijstje voor de volgende dag.
- Probeer van negatieve gedachten positieve gedachten te maken. Een voorbeeld: “Straks moet ik weer gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker.” Dat kunt u veranderen in: “Heerlijk, straks lig ik warm en veilig onder mijn dekbed.” Dat is niet makkelijk, maar de moeite van het proberen waard.
- Neem voor u gaat slapen een warme douche of ga een stukje wandelen of fietsen. Lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan u ook helpen ontspannen.
- Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u te veel gaat denken.
- Doe ontspanningsoefeningen en/of yoga. Deze oefeningen helpen om tot rust te komen. Niet alleen ’s avonds, maar ook op andere momenten van de dag. Als u overdag regelmatig ontspant, kunt u ’s avonds ook makkelijker ontspannen.
Handige links
Meer informatie leest u op Slaapcentrum(undefined/afdelingen/slaapcentrum/) en Slaapstoornissen(undefinedundefined).