Ontspanningsoefeningen voor de bekkenbodem

De bekkenbodem is een spiergroep in uw bekken die steun geeft aan de organen in de buik. De bekkenbodem moet kunnen “openen” voor het plassen, poepen en bij het vrijen. De spieren moet kunnen “sluiten” om plas en poep op te kunnen houden of aandrang uit te kunnen stellen. 

Een te gespannen bekkenbodemspier kan de oorzaak zijn van veel klachten: obstipatie, veel aandrang voor plassen of poepen, verlies van plas of poep en pijn in het bekkengebied o.a. bij het vrijen. Onderstaande oefeningen kunnen u helpen als uw bekkenbodem te gespannen is.

 

Uw ademhaling heeft veel invloed op de spanning in uw bekkenbodemspieren.  

• Kies een ontspannen houding die u fijn vindt. Ga bijvoorbeeld op uw rug, buik of zij liggen. 
• Leg uw handen losjes op de onderbuik en wordt u bewust van uw ademhaling, volg de beweging. Adem in door uw neus en voel hoe de buik naar uw handen toe komt. Uw bekkenbodem beweegt iets mee naar beneden. Als u uitademt komt uw buik automatisch weer terug naar de ruststand. Laat de buik meebewegen met de ademhaling

• Let overdag goed op uw bekkenbodem. De bekkenbodem hoort alleen aan te spannen tijdens hoesten, tillen, het veranderen van houding en het ophouden van plas en poep. Voelt u dat de bekkenbodem tussendoor ook gespannen is, laat hem dan los.
• Voel hoe u zit, gebruik de rugleuning van de stoel om ontspannen te zitten (breed te zitten).
• Zit met ontspannen beenspieren.
• Laat uw buik los (dit helpt om uw bekkenbodem te ontspannen).
• Zucht regelmatig door, dit zorgt dat uw ademhaling “zakt”.

Ontspannen zitten is:

• Niet op het puntje van de stoel zitten of “smal” zitten.
• Uw buik en billen los laten.
• Uw knieën niet tegen elkaar aan drukken.

Ontspanningsoefeningen voor het hele lichaam leest u op de pagina Ontspannings- oefeningen(undefined/ontspannings-oefeningen/).

U kunt ook een meditatie-app gebruiken. Andere handige app is de VGZ mindfulness-app